O exerício físico aliado a uma boa alimentação

O exerício físico aliado a uma boa alimentação

Para uma maior qualidade de vida, é necessário aliar uma boa alimentação com a prática regular de exercício físico. A nutrição concederá ao corpo o essencial para uma melhor execução do exercício. Por outro lado, o exercício ajuda na capacidade do organismo em utilizar os nutrientes. Muitas pessoas que praticam exercícios regularmente começam já a preocupar-se mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de actividade física que colabore e optimize os efeitos do exercício.

Alimentação adequada para os praticantes de actividade física, que visem o aumento de massa muscular e a perda de gordura:

Hidratos de carbono – são a fonte de energia mais rápida para o nosso organismo. Ele existe já no nosso corpo mas não em quantidade suficiente, logo é necessário não excluir este complemento nutricional. A quantidade recomendada por dia é cerca de 60% da sua alimentação diária, isto é, os hidratos de carbono complexos (batata, arroz integral, pão, etc.). Entre 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, uma vez que antes este dará a energia necessária para gastar no exercício e depois é necessário para repor as reservas no organismo, possibilitando a recuperação dos músculos.

Proteínas – é um nutriente importante e recomenda-se que corresponda entre os 10 e os 15% da alimentação diária. Para que haja um aumento da massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteínas e hidratos de carbono, caso contrário a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.

Os alimentos que são fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início da prática de actividades físicas, uma vez que são de digestão mais lenta e podem afectar o rendimento.

Lípidos - têm uma função energética e é através destes que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K. O seu consumo deve ser cerca de 25 a 30% da alimentação diária. Assim como os alimentos que são fontes de proteínas, os alimentos que contêm gorduras, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

De referir que, tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados, conseguir-se-á atingir facilmente um bom desempenho nos exercícios físicos e uma boa saúde.

Dúvidas de nutrição

A importancia do aquecimento antes de uma atividade fisica

O desporto é uma atividade física muito benéfica para a saúde. Não só faz bem ao nosso corpo como ativa os nossos orgãos e a nossa mente. Contudo, a prática do exercício deve ser sempre acompanhada e controlada por um médico e um profissional do desporto (Personal Trainer), porque por vezes podemos exagerar nos exercícios de modo a que estes possam trazer problemas respiratórios, cardiovasculares, entre outras.

Antes mesmo de se praticar uma modalidade seja ela em ginásio ou ao ar livre é necessário realizar exercícios de aquecimento para que os músculos mantenham o grau de elasticidade satisfatório para a prática do exercício. Assim, previne-se e evita-se lesões graves e dores no corpo.

O principal objectivo do aquecimento é preparar o organismo para a prática do exercício, visando obter o estado ideal psíquico e físico na preparação e realização dos movimentos. Existem dois tipos de aquecimento o geral e o específico.

O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Um bom exemplo é a corrida que vai possibilitar um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho da atividade física. Podemos dizer que a velocidade do metabolismo  aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante uma melhor redução de oxigénio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. Logo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial - o líquido que fica dentro das articulações - tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

O aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no desporto que será feito em seguida, mas nunca descurando o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades desportivas coordenativas. Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada. Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e compensadas de oxigénio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

Ambos os exercícios de aquecimento são indicados para qualquer pessoa. Contudo, existem factores que podem influenciar, tais como:

Ø  Idade - Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

Ø  Estado de treinamento - Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser o seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Ø  Disposição Psíquica - A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

Ø  Período do dia - Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante a tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já à noite deve ter características similares ao da manhã.

Ø  Modalidade desportiva - Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada.

Ø  Temperatura ambiente - Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser prelongado.

Ø  Momento do Aquecimento - O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Exercícios de aquecimento e alongamento